Silny układ odpornościowy jest ważną częścią Twojego zdrowia. Jeśli masz obniżoną odporność, jest wiele rzeczy, które można zrobić, aby ją poprawić.
Słaby układ odpornościowy może być spowodowany przez wiele rzeczy, w tym choroby, infekcje i niektóre leki. Może być również spowodowane zaburzeniem autoimmunologicznym.
1. Zła dieta
Dieta bogata w ultraprzetworzoną żywność i wysoka w dodany cukier i nasycone tłuszcze może prowadzić do dysfunkcji układu odpornościowego. Jednak dieta, która zawiera pełne składniki odżywcze, takie jak warzywa, owoce, fasola, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i ryby, wiąże się z optymalnym funkcjonowaniem układu odpornościowego i zmniejszonym ryzykiem zachorowania.
Zła dieta została powiązana z szeregiem chorób przewlekłych i schorzeń, w tym z cukrzycą, chorobami serca i zaburzeniami autoimmunologicznymi. Wykazano również, że promuje odpowiedź zapalną, która może zwiększyć ryzyko tych chorób.
Schematy diety i poszczególne pokarmy wpływają również na mikrobiom, funkcję bariery jelitowej, procesy zapalne, aktywność białych krwinek i poziom hormonów w organizmie. Wszystkie te czynniki są ważne dla funkcji odpornościowych i zdrowego organizmu.
Najskuteczniejszym sposobem wspierania zdrowia immunologicznego jest spożywanie różnorodnych owoców, warzyw, orzechów i pełnych ziaren. Te pokarmy zawierają przeciwutleniacze, fitochemikalia i witaminy, które zmniejszają ogólnoustrojowy stan zapalny, poprawiają równowagę bakterii jelitowych, promują zdrowie immunologiczne i zmniejszają stres oksydacyjny.
Witaminy C i E, w szczególności, pomagają chronić układ odpornościowy. Możesz znaleźć te składniki odżywcze w wielu różnych produktach spożywczych, takich jak owoce cytrusowe, zielone warzywa i pełne ziarna.
Białko jest kluczowym budulcem dla twoich komórek odpornościowych. Większość dorosłych potrzebuje co najmniej 50 gramów wysokiej jakości białka dziennie. Staraj się dodawać porcję białka wielkości dłoni do każdego posiłku, np. jajka na śniadanie, chili z indyka na lunch lub placki krabowe na kolację.
Twoja dieta ma bezpośredni wpływ na twoją odporność, dlatego ważne jest, aby jeść zdrową, zrównoważoną dietę, która zawiera dużo kolorowych owoców, warzyw i pełnych ziaren. To zapewni Twojemu organizmowi składniki odżywcze, których potrzebuje, aby zwalczyć przeziębienie i grypę w tym sezonie.
2. Nadmierny stres
Stres wyzwala różne fizyczne i behawioralne reakcje, które mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny na choroby, takie jak zwiększone tętno lub oddychanie, ból głowy i zmęczenie. Może również prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca.
Stres powoduje również, że organizm uwalnia hormon zwany kortyzolem. Z czasem ten hormon może tłumić twój układ odpornościowy poprzez obniżenie liczby limfocytów – białych krwinek, które pomagają zwalczać infekcje.
Przewlekły stres może również zmniejszyć twoją odporność na niektóre szczepionki. W jednym z badań opiekunowie chorych na demencję, którzy byli w ciągłym stresie, mieli niższą humoralną (przeciwciała B-komórkowe i IgG) i komórkową (komórki T) odpowiedź immunologiczną na szczepionki bakteryjne i skoniugowane zapalenie opon mózgowych.
To oznacza, że byli bardziej narażeni na zachorowanie po szczepionkach niż osoby, które nie były zestresowane. Badacze sugerują, że powodem tego jest fakt, że osoby te nie są w stanie kontrolować własnych reakcji, co może prowadzić do tego, że są mniej skuteczne w zwalczaniu zarazków.
Innym skutkiem stresu jest to, że może on powodować stany zapalne w organizmie. Nadmierny stan zapalny może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i nowotwory.
Dobrym sposobem na zwalczenie tego jest zadbanie o swoją dietę i regularne ćwiczenia. Te dwie rzeczy pomogą wzmocnić twoje ciało i zapobiec nadmiernemu zapaleniu, które może osłabić twój układ odpornościowy.
Możesz również nauczyć się zarządzać swoim stresem, stosując techniki relaksacyjne, takie jak medytacja i kierowana wyobraźnia. Jeśli okaże się, że stres jest dla Ciebie problemem, porozmawiaj z lekarzem o sposobach pomocy w jego ograniczeniu. Mogą oni zalecić leki lub inne zabiegi, które mogą pomóc.
3. Nie dbanie o higienę rąk
Brudne ręce mogą być źródłem kilku infekcji, w tym biegunki i chorób układu oddechowego. Te choroby zakaźne mogą powodować poważne komplikacje zdrowotne i prowadzić do śmierci, jeśli pozostaną nieleczone.
Wiele badań wykazało, że właściwa higiena rąk może pomóc w zapobieganiu tym chorobom. Można to osiągnąć poprzez mycie rąk wodą z mydłem lub użycie środka do odkażania rąk, który jest wykonany z co najmniej 60
alkoholu.
Nie zawsze jednak łatwo jest utrzymać ręce wolne od zarazków przez cały czas. Bakterie gromadzą się na rękach i jeśli nie myjesz ich często, te bakterie mogą rozwijać się na twoich rękach przez długi czas.
Innym powodem, dla którego powinieneś często myć ręce, jest uniknięcie rozprzestrzeniania się Salmonelli, która może być przenoszona przez odchody, które są dotykane przez ludzi, na przykład podczas zmiany pieluszki dziecka lub podczas obchodzenia się z surowym mięsem zawierającym ślady odchodów zwierzęcych. Bakterie mogą być również przenoszone przez skażoną żywność, która nie jest odpowiednio ugotowana (mięso, jajka i owoce), lub gdy ręce są dotykane przez zakażone zwierzęta.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby pracownicy służby zdrowia myli ręce przed i po kontakcie z pacjentem. Pomaga to przerwać łańcuch przenoszenia infekcji. Ważne jest również mycie rąk po dotknięciu ust, oczu i nosa danej osoby, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się infekcji.
Jednakże mniej niż połowa pracowników służby zdrowia myje ręce tak często, jak powinna. Dlatego tak istotne jest posiadanie programu szkoleniowego w zakresie higieny rąk dla wszystkich pracowników. Ponadto ważne jest, aby używać odpowiedniego rodzaju środka do dezynfekcji rąk. To może pomóc Ci uniknąć zachorowania podczas pracy w szpitalu.
4. Brak ćwiczeń
Ćwiczenia są jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać swój układ odpornościowy silny. Jest to również świetny sposób na utrzymanie wagi w ryzach oraz zdrowego serca i płuc.
Badania pokazują, że brak ćwiczeń jest dla Ciebie zły na wiele sposobów, w tym zwiększa ryzyko chorób serca i udaru. Może również powodować przybieranie na wadze i narażać organizm na ryzyko innych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i problemy z oddychaniem.
Nieaktywność wykazano, że zmniejsza odporność, co może prowadzić do infekcji. Istnieją jednak sposoby, aby temu przeciwdziałać.
Wykonywanie ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie lub bieganie, może zwiększyć Twoją funkcję immunologiczną poprzez krążenie komórek, które zwalczają infekcje i zabijają wirusy. Naukowcy stwierdzili, że wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez 30 do 45 minut (średnio 15-minutowa mila) wystarczy, aby to zrobić.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to kolejny popularny rodzaj ćwiczeń. Niewielka liczba badań zasugerowała, że ten rodzaj ćwiczeń może wspomóc Twoje funkcje odpornościowe, ale potrzeba więcej badań, aby określić, czy jest to dobry pomysł dla każdego.
Kluczem do tego, aby ćwiczenia pomogły Twoim funkcjom odpornościowym, jest wykonywanie ich regularnie. Amerykański Departament Zdrowia i Usług Społecznych zaleca, aby dorośli otrzymywali 150-300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności o dużej intensywności tygodniowo.
Oprócz tego ważne jest również podjęcie kroków w celu ograniczenia ilości wykonywanych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz już obniżoną odporność. Ogólnie rzecz biorąc, trening o niskiej intensywności jest najlepszy dla Twojego układu odpornościowego, ale treningi o wysokiej intensywności mogą nadal być pomocne w krótkim okresie.
5. Palenie
Palenie może prowadzić do obniżenia odporności na wiele różnych sposobów. Wdychanie dymu tytoniowego jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju raka płuc i innych chorób układu oddechowego, takich jak rozedma płuc (rodzaj przewlekłej obturacyjnej choroby płuc).
Narażenie na dym tytoniowy powoduje również uszkodzenie i dysfunkcję śródbłonka, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i miażdżycy. Toksyny zawarte w dymie papierosowym powodują apoptozę i martwicę komórek śródbłonka oraz zwiększają produkcję cytokin zapalnych, które dodatkowo nasilają dysfunkcję śródbłonka i stan zapalny.
Palenie papierosów może również wpływać na wrodzony układ odpornościowy, prowadząc do zmniejszenia aktywności fagocytarnej neutrofilów i osłabienia ich zdolności do zabijania patogenów. Zmniejsza również chemotaksję tych komórek i hamuje uwalnianie przez nie reaktywnych form tlenu.
Dodatkowo palenie może zmieniać struktury chromatyny komórkowej poprzez regulację modyfikacji histonów, co z kolei prowadzi do zaburzeń transkrypcji genów. Dzięki temu palenie może wywołać odpowiedź zapalną w wielu komórkach układu odpornościowego, w tym w makrofagach.
Co więcej, może nawet powodować zaburzenia autoimmunologiczne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów i choroba Leśniowskiego-Crohna. Układ odpornościowy jest obroną organizmu przed patogenami i zaburzeniami autoimmunologicznymi poprzez atakowanie ich i usuwanie z organizmu.
Oprócz negatywnego wpływu na płuca, palenie może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego w innych narządach, takich jak mózg i stawy. Uważa się, że podstawowym mechanizmem jest to, że palacze rozwijają przewlekły stan zapalny z powodu długotrwałej ekspozycji na dym papierosowy i stres oksydacyjny.
Najlepszym sposobem radzenia sobie z obniżoną odpornością jest rzucenie palenia. Zapobiegnie to zawałom serca, przedwczesnej śmierci i innym problemom zdrowotnym, które mogą rozwinąć się w wyniku palenia. Pomoże Ci również żyć dłużej i cieszyć się lepszą jakością życia.
.